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Il s'agit de la position officielle concernant le végétalisme de l'Agence de Nutrition Américaine regroupant 70 000 nutritionnistes.
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Attention, ceci est une journée type. L'équilibre
alimentaire se fait sur une semaine, vous pouvez compenser une
« mauvaise » journée dans les jours
suivants. Concernant les Légumineuses et Céréales,
une dose quotidienne n'est pas indispensable, vous pouvez en manger
3 ou 4 fois par semaine, et les autres fois compenser par des
légumes.
Voici une journée équilibrée :
MATIN
40 gr de boost matinal
B12 + noix, noisettes, amandes, raisins secs, ...
+ Un fruit de saison
+ Un yaourt végétal
MIDI
Légumineuses & Graines 50 gr cru (= 110 gr cuit) ou un steak végétal ou 2 saucisses végétales
Lentilles, Pois, Haricots secs, …
Amarante, Quinoa, Sarrasin, ...
+
Céréales & Féculents 100 gr cru (= 220 gr cuit)
Riz, Maïs, Semoule,
Pommes de terre (frites, purée au lait vg), Pâtes, …
+
Sauce :
100 gr de Crème fraîche végétale liquide de soja
rissolée avec oignon, ail, herbes, champignons, graines, ...
45 gr de Pesto basilic
45 gr (3 cas) d'huile d'olive
100 ml de Sauce Béchamel
70 gr de Coulis de tomate
90 gr de Sauce Bolognaise
+ Un fruit de saison
+ Un yaourt végétal
GOÛTER (facultatif)
Un fruit de saison
+ en cas de faim
Pâtisseries maison : Crêpes, muffins, une part de tarte, etc...
ou
Gâteaux secs industriels (le moins possible) : Uniquement Spéculos, Petits bruns (Lu)
SOIR
Crudités : Laitue, Carottes, Betteraves, Oignons, … sauce vinaigrette
ou
Légumes cuits (vapeur ou eau) : Haricots verts, Choux, Carottes, Aubergine, Brocoli, …
+ Un fruit de saison
→ Et n'oubliez pas votre B12
→ Des recettes assez simples sont disponibles sur https://www.damamme.com/
